Eine der wundervollsten Emotionen, die wir überhaupt erleben können, ist ein tief empfundenes Gefühl der Dankbarkeit. Es gibt nur wenige andere Emotionen, die ähnlich starke positive Wirkungen auf unser Nervensystem und unser Wohlgefühl ausüben. Dank dem Vormarsch der positiven Psychologie belegen dies inzwischen auch zahlreiche psychologische und neurowissenschaftliche Studien. Sie alle gelangen zu dem Schluss, dass Dankbarkeit einen Königsweg zum Glück darstellt.

Dankbarkeit können wir üben

Dankbarkeit ist somit weit mehr als nur ein schnell dahingesagtes „Dankeschön“ für ein Geschenk oder einen Gefallen, den uns jemand gemacht hat. Vielmehr ist es das Gefühl, wahrhaft gesegnet zu sein. Außerdem ist Dankbarkeit auch eine Einstellung, die trainiert werden kann und die dazu beiträgt, unser Gehirn auf mehr Positivität umzuprogrammieren. Dankbarkeit ist also etwas, das wir uns zur Gewohnheit machen können, indem wir bestimmte Übungen anwenden, von denen ich in diesem Artikel noch zwei vorstellen möchte.

Warum ist Dankbarkeit aber nicht nur großartig, sondern auch wichtig für uns? Die Antwort lautet, da sie eines der wenigen wirklich wirksamen Gegenmittel gegen zwei unserer größten Glücksfeinde darstellt: (1) unsere grundsätzliche Negativitätstendenz und (2) unsere Selbstverständlichkeitsillusion.

Unsere Negativitätstendenz besteht darin, dass wir auf negative Reize und Informationen laut wissenschaftlicher Untersuchungen fünfmal stärker reagieren als auf positive. So ist es kein Wunder, dass wir alle dazu neigen, uns häufiger über irgendetwas zu ärgern, zu beklagen, zu empören oder uns Sorgen zu machen, als unsere Freude und Dankbarkeit über die Dinge auszudrücken, die in unserem Leben gerade gut laufen.

Die Selbstverständlichkeitsillusion dagegen besteht darin, dass wir alle dazu neigen, die Dinge, die wir bereits haben und genießen können, für selbstverständlich zu erachten, obwohl sie dies bei genauerer Betrachtung überhaupt nicht sind. Dies wird z.B. besonders deutlich, wenn wir uns Freunden oder gar Fremden gegenüber netter und aufmerksamer verhalten als gegenüber unseren PartnerInnen, Eltern oder Kindern. Letztere halten wir schlichtweg für selbstverständlich.

Unter diesen Umständen ist es nicht weiter verwunderliche, wenn wir erst dann bemerken, wie wertvoll uns manches wirklich ist bzw. war, wenn wir es verloren haben oder zu verlieren drohen. Hiervon können viele ein Lied singen, deren Partner(in) sich plötzlich von ihnen trennen wollte oder deren Gesundheit nach Jahren des ungesunden Lebensstils plötzlich irreparable Schäden aufwies.

Für alle, die ihre eigene Achtlosigkeit und chronische Unzufriedenheit satthaben, kann die Übung von Dankbarkeit deshalb geradezu ein Segen sein. Durch Dankbarkeitsübungen erkennen wir allmählich wieder, was alles gut in unserem Leben läuft und an welchen großartigen Dingen wir uns in unserem Leben erfreuen könnten. Dankbar zu sein bedeutet dabei, die Aufmerksamkeit wieder auf die Gegenwart zu richten und das Leben zu feiern, so wie es heute bereits ist. Außerdem bedeutet es, alles wertzuschätzen, was dazu beigetragen hat, dass wir all die guten Dinge heute überhaupt in unserem Leben haben.

Der Nutzen von mehr Dankbarkeit

Kommen wir aber noch einmal zu den Forschungsergebnissen zum Thema Dankbarkeit. So zeigte sich z.B., dass dankbare Menschen glücklicher sind, positive Erfahrungen besser genießen können, besser mit Stress umgehen können, mehr Energie haben, optimistischer sind, ein höheres Selbstwertgefühl haben und häufiger positive Emotionen erleben. Sie sind hilfsbereiter und einfühlsamer, spiritueller und religiöser, versöhnlicher und weniger materialistisch als wenig dankbare Menschen. Außerdem leiden sie weniger an Depressionen, Nervosität, Einsamkeit, Neid und anderen psychischen Problemen.

Neuropsychologische Studien konnten in diesem Zusammenhang bestätigen, dass Dankbarkeit alle Arten der Angst und Sorge reduzieren kann, indem sie auf die Regulierung von Stresshormonen einwirkt. Zudem führt sie zu einer erhöhten Ausschüttung der Glückshormone Dopamin und Serotonin und stärkt positive Gedankengänge, was insgesamt das Glücksniveau anhebt.

Kommen wir nun zu einer der bekanntesten und am weitesten verbreiteten Dankbarkeitsübungen, dem sogenannten Dankbarkeits-Tagebuch.

Das Dankbarkeits-Tagebuch

Hierfür solltest du dir einmal in der Woche, vorzugsweise abends, 5 Dinge notieren, für die du wirklich dankbar sein könntest. Dabei solltest du sowohl Erfolge berücksichtigen, positive Überraschungen, aber auch Dinge, die du vielleicht für selbstverständlich erachtet hast, die aber wesentlich für deine Lebensqualität sind.

Am besten schaffst du dir für diese Dankbarkeitsübung ein extra Tagebuch oder Heft an, in das du dann einmal in der Woche 5 Dinge, Erfahrungen, Ereignisse, Überraschungen, Menschen etc. schreibst, für die du dankbar sein kannst. Die Matrix für deine Notizen könnte dann folgendermaßen aussehen

Diese Woche bin ich dankbar für:

1. …
2. …
3. …
4. …
5. …

Nimm dir nach dem Aufschreiben einige Sekunden bis Minuten Zeit, um über diese Punkte nachzudenken, dir zu überlegen, wie dein Leben aussehen würde, wenn du diese Dinge, Menschen, nicht in deinem Leben hättest bzw. diese Erfahrungen nicht gemacht hättest. Versuche dabei zu fühlen, wie schön es ist, all dies in deinem Leben zu haben.

Hier noch ein Beispiel dafür, wie die Matrix ausgefüllt aussehen könnte:

Diese Woche bin ich dankbar für:

1. dass die Zahnschmerzen, die ich am Montag hatte, von selbst wieder verschwunden sind

2. dass mir meine Frau jeden Abend was Leckeres zu essen zubereitet hat, ohne dass ich einen Finger rühren musste

3. den tollen Tagesausflug zum Skifahren mit Toni

4. mein Auto, dass mich bei jedem Wetter trocken und sicher überall hingebracht hat, wo ich hinwollte

5. meine Gesundheit

Eine zweite Möglichkeit, Dankbarkeit zu üben, besteht darin, Dankbarkeit direkt zum Ausdruck zu bringen. Dies hat den Vorteil, dass du dadurch nicht nur dich selbst glücklicher machst, sondern auch die Menschen um dich herum.

Dankbarkeit ausdrücken

Hierbei geht es schlichtweg darum, dass du anderen mitteilst, dass du ihnen für irgendetwas dankbar bist oder auch, dass du dafür dankbar bist, dass es sie gibt. Dies kann in einem persönlichen Gespräch geschehen, oder über eine geschriebene oder gesprochene Kurznachricht. Lasse die andere Person dabei wissen, wofür du ihr dankbar bist. Und wenn dir die andere Person nahesteht, kannst du ihr darüber hinaus auch mitteilen, was sie dir bedeutet und wie froh du bist, sie in deinem Leben zu haben.

Dies mag dir zu Beginn der Übung vielleicht noch unangenehm sein. Ein Grund dafür kann sein, dass es für dich noch ungewohnt ist, Dankbarkeit so offen auszudrücken. Außerdem kann es sein, dass du dir nicht sicher bist, wie dein Gegenüber auf deinen Dank reagieren wird. Versuche es aber trotzdem und du wirst sehen, dass es dir schon bald zur zweiten Natur wird, deine Lieben wissen zu lassen, wie viel sie dir bedeuten.

Die positiven Wirkungen beider Übungen konnten mittlerweile von vielen Studien bestätigt werden. Beim Dankbarkeitstagebuch stellte sich zudem heraus, dass es am besten wirkt, wenn man die Eintragung nur einmal pro Woche macht. Da dies wirklich wenig Aufwand für viel Ergebnis ist, kann ich dir die genannten Dankbarkeitsübungen somit nur wärmstens empfehlen. Ich wünsche dir viel Freude damit.

Wenn du noch mehr darüber erfahren willst, wie du ein glückliches und erfülltes Leben führen kannst, dann könnte mein Buch “Übers Glück: Orientierungshilfen für ein glückliches Leben” für dich eine wahre Fundgrube sein. Hier der link: https://www.psychointegration.de/produkt/uebers-glueck-orientierungshilfen-fuer-ein-glueckliches-leben-2/

Quelle: Lyubomirsky, S. (2008). „Glücklich sein“. Campus Verlag GmbH: Frankfurt am Main.